Os minerais são nutrientes essenciais na nossa dieta, pois são necessários para realizar funções vitais e fazem parte dos ossos e outras estruturas do corpo. Eles representam entre 4 e 5% do peso corporal sendo classificados entre macrominerais e microminerais (também chamados oligoelementos). Mas, como verá abaixo, ambos os tipos de minerais são igualmente necessários na dieta.
Por isso, no blog de hoje, falamos sobre todos os minerais que deve incluir na sua dieta para obter os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. Quer aprender mais sobre o assunto e obter conhecimento com um diploma de qualidade? Consulte o nosso Mestrado em Dietética e Nutrição e complemente o seu percurso profissional.
Tabela de conteúdos
Tipos de minerais que devemos incluir na nossa dieta
Existem duas categorias de minerais necessários para nossos órgãos. É melhor não recorrer a suplementos e tomar estes tipos de minerais de forma natural, por uma alimentação equilibrada. A seguir, contamos quais são, as suas características e a fonte de alimento de onde podemos obtê-los.
Macrominerais
São os tipos de minerais que devem ser ingeridos em quantidades superiores a 100 mg por dia. São essenciais para o organismo, pois são utilizados para a elaboração de tecidos, para a síntese de hormonas e estão presentes na maioria das reações químicas. No entanto, eles não têm uma função energética, portanto, não fornecem calorias.
Cálcio
O cálcio faz parte dos ossos e dentes. Mas para ser corrigido, precisa da ação da vitamina D. As suas necessidades também aumentam durante a infância, adolescência e gravidez. Além disso, é necessário para a transmissão de impulsos nervosos, contração muscular e coagulação do sangue, a formação de alguns hormonas e participa da absorção da vitamina B12. Também melhora a permeabilidade das membranas celulares para poderem trocar nutrientes e oxigénio com o meio ambiente.
O cálcio é encontrado em produtos lácteos, vegetais de folhas verdes e muitas nozes, como avelãs ou amêndoas.
Fósforo
Também faz parte dos ossos e dentes, e o seu consumo deve ser proporcional ao do cálcio. Ou seja, quanto mais cálcio você consumir, mais fósforo precisará. Além disso, deve as células armazenem e consumam energia, ela faz parte do material genético (RNA e DNA) e das paredes celulares.
Obtemos fósforo a partir de produtos lácteos, carnes, cereais, pão integral e frutas secas, como nozes ou pinhões.
Magnesio
Necessário para que múltiplas reações químicas do corpo sejam realizadas corretamente, por exemplo, para obter energia, formar proteínas e transmitir impulsos nervosos. Além disso, é necessário manter dentes, coração e ossos saudáveis.
O magnésio é encontrado principalmente em nozes, vegetais de folhas verdes, legumes, grãos integrais e cacau.
Potássio
O potássio é conhecido por participar do equilíbrio osmótico, ou seja, das substâncias que permanecem dentro ou fora das células. Também é necessário transmitir impulsos nervosos e para a contração muscular. Participa na formação de proteínas a partir de aminoácidos e no metabolismo de carboidratos.
Está presente em frutas como banana, quivi, melão, frutas cítricas, damascos, tomates e ameixas. Também em carnes e alguns peixes como salmão, sardinha ou bacalhau. Também brócolos, grãos integrais, legumes e nozes contêm.
Sódio
Junto com o potássio, é necessário para o equilíbrio osmótico das células e necessário para a transmissão de impulsos nervosos e contração muscular. A sua deficiência é rara, pois é encontrada no sal, na maioria dos alimentos e na água potável.
Cloro
Outro dos tipos de minerais que participam do equilíbrio osmótico e estão envolvidos na digestão das gorduras. Assim como o sódio, a sua deficiência é rara porque está presente em muitos alimentos e na água clorada.
Enxofre
Faz parte de proteínas e hormonas, e é necessário para a síntese de colágeno. Geralmente não há deficiência, pois é encontrada em muitos alimentos, especialmente carne, laticínios e leguminosas.
Microminerais ou oligoelementos
São os tipos de minerais que precisamos em quantidades inferiores a 100 mg por dia, mas também devemos considerar que são encontrados em menor proporção nos alimentos.
Ferro
É o componente fundamental da hemoglobina, que transporta oxigénio no sangue, e sua falta causa anemia. Além disso, é necessário sintetizar DNA e formar colágeno e aumentar a resistência a doenças em geral. É encontrado em carnes vermelhas, legumes, vegetais de folhas verdes, frutas secas, salmão, atum, ovos e grãos integrais.
Zinco
É importante para o sistema imunológico e, em alguns casos, é usado para prevenir o cancro. Ele ajuda a reduzir os efeitos degenerativos do envelhecimento sendo usado no tratamento de artrite reumática
O encontrará em alimentos ricos em proteína como carnes, frango, peixes e frutos do mar são as principais fontes desse mineral. Todavia, também podemos encontrá-lo no pão integral, grãos integrais, castanhas, feijões e ovos.
Cobre
O cobre auxilia na produção de hemoglobina, na manutenção do sistema imunológico, vasos sanguíneos, nervos e ossos. Também controla a atividade enzimática responsável pelo estímulo na formação dos tecidos conectivos e dos pigmentos protetores da pele.
É encontrado em mariscos, legumes, nozes, vegetais de folhas verdes, batatas e grãos integrais, entre outros.
Flúor
Iodo
contribui com a produção de energia em células e exerce um papel fundamental na produção de hormonas da tireoide que são responsáveis, principalmente, pelo controlo do crescimento. Pode ser encontrado nas algas, frutos do mar, peixes de mar, atum, ovas de peixes, arroz, lentilhas, sal iodado e no ar da orla marítima, rico em iodo.
Outros tipos de minerais: O selénio
O selénio também está envolvido na função da tireoide e possui capacidade antioxidante, que protege contra o cancro e doenças degenerativas. Está em carnes, laticínios, peixes, mariscos, pães e cereais.
Magnésio
Faz parte dos ossos, promove a concentração mental, a memória, previne a irritabilidade e a fadiga. O seu déficit é raro, pois é encontrado em muitos alimentos: legumes, verduras, frutas, nozes, grãos integrais, chá, carne e laticínios.
Cobalto
O cobalto estimula e melhora a função dos glóbulos vermelhos, prevenindo a fadiga. Encontra-se principalmente em amêijoas, peixes, queijos, carnes, legumes, peras, cerejas e cereais integrais, entre outros.
Agora que conhece os diferentes tipos de minerais e as suas funções, será mais fácil detetar deficiências e como evitá-las, e isso é muito importante para a saúde!